Henteu sadayana kalori diciptakeun sami.
Kadaharan anu béda ngalangkungan jalur métabolik anu béda dina awak anjeun.
Éta tiasa gaduh pangaruh anu béda dina rasa lapar, hormon, sareng jumlah kalori anu anjeun duruk.
Ieu mangrupikeun 20 katuangan anu paling séhat di bumi pikeun ngirangan beurat, didukung ku élmu.
1. endog sakabeh
Endog sadayana, anu kantos sieun ku kadar koléstérol anu luhur, ayeuna parantos sumping deui.
Sanajan konsumsi endog tinggi naek tingkat "goréng" koléstérol LDL di sababaraha urang, aranjeunna salah sahiji kadaharan pangalusna pikeun leungitna beurat. Aranjeunna beunghar protéin sareng lemak sareng keusikan pisan.
Hiji studi ngeunaan 30 awéwé kaleuwihan beurat kapanggih yén dahar endog pikeun sarapan tinimbang bagels ngaronjat perasaan fullness sarta ngabalukarkeun pamilon dahar kirang leuwih 36 jam salajengna.
Ulikan dalapan minggu séjén manggihan yén endog pikeun sarapan ngaronjat leungitna beurat dina diet kalori-diwatesan dibandingkeun bagels.
Endog oge incredibly gizi-padet tur bisa mantuan anjeun meunang sagala gizi nu peryogi dina diet kalori-diwatesan. Narikna, ampir kabéh zat mangpaat anu dikandung dina yolks.
Ringkesan:endog pisan ngeusian sarta beunghar gizi. Dibandingkeun sareng karbohidrat olahan sapertos bagel, endog tiasa ngirangan napsu anjeun sapopoe bahkan ngamajukeun leungitna beurat.
2. Daun héjo
Greens berdaun kaasup kale, bayem, collards, chard Swiss jeung sababaraha lianna.
Aranjeunna gaduh sababaraha sipat anu ngajantenkeun aranjeunna idéal pikeun diet leungitna beurat, sapertos rendah kalori sareng karbohidrat, sareng serat anu luhur.
Dahar greens berdaun mangrupakeun cara hébat kana bulk up hidangan Anjeun tanpa nambahkeun kalori. Seueur panilitian nunjukkeun yén nutrisi dénsitas énergi anu rendah sareng diet nyababkeun jalma-jalma ngonsumsi langkung seueur kalori.
greens berdaun oge incredibly bergizi sarta beunghar loba vitamin, antioksidan sarta mineral, kaasup kalsium, nu sababaraha studi geus ditémbongkeun pikeun mantuan ngaduruk gajih.
Ringkesan:Sayuran berdaun mangrupikeun tambahan anu saé pikeun diet leungitna beurat anjeun. Henteu ngan ukur rendah kalori, tapi ogé serat anu luhur, anu ngabantosan anjeun kenyang.
3. Salmun
Lauk berlemak kawas salmon anu incredibly cageur sarta satisfying, ngajaga anjeun pinuh pikeun sababaraha jam dina rélatif saeutik kalori.
Salmon beunghar protéin kualitas luhur, lemak sehat, jeung rupa-rupa gizi penting.
Lauk jeung kadaharan ti laut sacara umum ogé bisa ngandung jumlah signifikan iodin.
Gizi ieu penting pisan pikeun fungsi tiroid anu leres, anu penting pikeun métabolisme anjeun tiasa dianggo sacara optimal.
Panalungtikan némbongkeun yén sajumlah signifikan jalma teu minuhan kaperluan iodin maranéhanana.
Salmon ogé beunghar ku asam lemak oméga-3, anu kabuktian ngabantosan ngirangan peradangan, anu dipikanyaho maénkeun peran utama dina obesitas sareng gangguan métabolik.
Mackerel, trout, sardines, herring sareng jinis lauk lemak sanésna ogé saé.
Ringkesan:Salmon beunghar ku protéin sareng asam lemak oméga-3, janten pilihan anu hadé pikeun diet leungitna beurat anu séhat.
4. Sayuran cruciferous
Sayuran cruciferous kalebet brokoli, kembang engkol, kol sareng sprouts Brussel.
Sapertos sayuran sanés, aranjeunna beunghar serat sareng condong keusikan luar biasa.
Leuwih ti éta, jenis ieu sayuran biasana ngandung jumlah santun protéin.
Éta henteu gaduh seueur protéin sapertos produk sato atanapi kacang-kacangan, tapi aranjeunna tetep luhur dibandingkeun kalolobaan sayuran.
Kombinasi protéin, serat sareng dénsitas énergi anu rendah ngajantenkeun sayuran cruciferous janten tuangeun anu pas dina diet anjeun nalika milarian kaleungitan beurat.
Éta ogé kacida bergizi sarta ngandung sanyawa kanker-tarung.
Ringkesan:Sayuran Cruciferous rendah kalori tapi beunghar serat sareng gizi. Nambahkeun aranjeunna kana diet anjeun henteu ngan ukur strategi leungitna beurat anu saé, tapi ogé tiasa ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum.
5. Lean sapi jeung dada hayam
Daging geus unfairly demonized.
Anjeunna parantos dituduh sababaraha masalah kaséhatan, sanaos kurangna bukti konklusif pikeun ngadukung klaim négatip ieu.
Sanajan daging olahan teu damang, panalungtikan nembongkeun yen daging beureum unprocessed teu nambahan résiko panyakit jantung atawa diabetes.
Numutkeun dua studi review badag, daging beureum boga korelasi pisan lemah sareng kanker di lalaki sarta euweuh korelasi di awéwé.
Kaleresan nyarios, daging mangrupikeun tuangeun anu ramah pikeun leungitna beurat sabab ngandung protéin anu luhur.
Protéin mangrupikeun gizi anu paling nyugemakeun, sareng diet protéin anu luhur tiasa nyababkeun anjeun ngaduruk 80 dugi ka 100 langkung kalori per dinten.
Panaliti nunjukkeun yén ningkatkeun asupan protéin anjeun ka 25% tina kalori sadinten anjeun tiasa ngirangan cravings dahareun ku 60%, ngirangan kahayang anjeun pikeun ngemil telat wengi sareng nyababkeun leungitna beurat ampir 0, 45 kg per minggu.
Mun anjeun dina diet low-carb, ngarasa bebas dahar daging lemak. Sanajan kitu, lamun keur dahar diet sedeng-ka-luhur-karbohidrat, milih daging lean bisa jadi leuwih hade.
Ringkesan:Dahar daging lean anu henteu diolah mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun asupan protéin anjeun. Ngaganti sababaraha karbohidrat atanapi lemak dina diet anjeun ku protéin tiasa ngagampangkeun anjeun kaleungitan kaleuwihan gajih.
6. Kentang pindang
Pikeun sababaraha alesan, kentang bodas geus fallen kaluar tina ni'mat.
Nanging, éta ngagaduhan sababaraha pasipatan anu ngajantenkeun éta janten tuangeun anu idéal - boh pikeun leungitna beurat sareng pikeun ngajaga kaséhatan.
Éta ngandung rupa-rupa gizi anu luar biasa - sakedik tina ampir sadayana anu anjeun peryogikeun.
Malah aya laporan yén jalma-jalma ngan ukur tuang kentang kanggo lami.
Utamana tinggi dina kalium, hiji gizi nu paling jalma teu meunang cukup jeung nu muterkeun hiji peran penting dina ngadalikeun tekanan getih.
Dina skala nu disebut indéks satiety, nu ngukur satiety pangan béda, kentang pindang bodas ngoleksi pangluhurna sadaya pangan diuji.
Ieu ngandung harti yén ku ngadahar kentang pindang bodas, anjeun sacara alami bakal ngarasa kenyang sareng ngirangan tuangeun anu sanés.
Lamun ngantep kentang tiis pikeun sawatara waktu sanggeus ngagolak, maranéhna bakal ngabentuk jumlah badag aci tahan, zat kawas serat nu geus ditémbongkeun ka boga rupa mangpaat kaséhatan, kaasup leungitna beurat.
Kentang amis, turnips sareng sayuran akar sanésna ogé saé.
Ringkesan:Kentang pindang mangrupikeun salah sahiji tuangeun anu paling nyugemakeun. Ieu hususna alus dina ngurangan napsu, berpotensi suppressing asupan dahareun engké dina poé.
7. Tuna
Tuna mangrupikeun tuangeun anu rendah kalori sareng tinggi protéin.
Ieu téh lauk ramping, hartina boga gajih saeutik.
Tuna populer di kalangan binaragawan sareng modél kabugaran anu hoyong ngirangan kalori, sabab éta cara anu saé pikeun ningkatkeun asupan protéin bari ngajaga kalori sareng gajih rendah.
Upami anjeun nyobian ningkatkeun asupan protéin anjeun, pilih tuna kaléng dina cai tinimbang minyak.
Ringkesan:Tuna mangrupikeun sumber protéin kualitas luhur anu lean. Ngaganti macronutrients séjén, kayaning karbohidrat atawa lemak, jeung protéin mangrupa strategi leungitna beurat éféktif dina diet kalori-diwatesan.
8. Kacang jeung legumes
Sababaraha kacang jeung legumes séjén bisa jadi mangpaat pikeun leungitna beurat.
Ieu kalebet lentil, kacang hideung, kacang ginjal sareng sababaraha anu sanésna.
pangan ieu condong jadi luhur protéin jeung serat, dua gizi nu geus ditémbongkeun ngamajukeun satiety.
Éta ogé condong ngandung pati tahan.
Masalah utama nyaéta seueur jalma anu henteu toleran legum ogé. Ku sabab kitu, penting pikeun nyiapkeun aranjeunna leres.
Ringkesan:Kacang sareng legum mangrupikeun tambihan anu saé pikeun diet leungitna beurat anjeun. Éta duanana beunghar protéin sareng serat, anu ngamajukeun perasaan kaeusian sareng ngirangan asupan kalori.
9. Sup
Sakumaha didadarkeun di luhur, pangan dénsitas énergi low sarta diets condong ngabalukarkeun jalma dahar kalori pangsaeutikna.
Seuseueurna katuangan anu dénsitas énergi rendah nyaéta anu ngandung seueur cai, sapertos sayuran sareng buah.
Tapi anjeun ogé tiasa nambihan cai kana tuangeun anjeun pikeun ngadamel sup.
Sababaraha panilitian nunjukkeun yén tuang tuangeun anu sami janten sup tibatan tuangeun padet ngajantenkeun jalma langkung kenyang sareng ngonsumsi kalori anu langkung saeutik.
Ngan Kade ulah nambahkeun teuing gajih, kayaning krim atawa santan, kana sup, sakumaha ieu bisa nyata ngaronjatkeun eusi kalori na.
Ringkesan:sup tiasa bagian éféktif tina diet leungitna beurat. Eusi cai anu luhur ngajadikeun aranjeunna keusikan pisan. Sanajan kitu, coba ulah sup creamy atanapi oily.
10. Pondok kéju
Produk susu condong ngandung protéin anu luhur.
Salah sahiji anu pangsaéna nyaéta kéju pondok, anu kalolobaanana protéin sareng sakedik karbohidrat sareng lemak.
Kéju pondok mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun asupan protéin anjeun, ngajantenkeun anjeun kenyang pikeun jumlah kalori anu kawilang rendah.
Produk susu ogé beunghar kalsium, anu tiasa ngabantosan ngaduruk lemak.
Produk susu rendah gajih sareng tinggi protéin kalebet yogurt Yunani sareng skyr.
Ringkesan:Dahar produk susu rendah gajih sapertos kéju pondok mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun kéngingkeun langkung seueur protéin tanpa sacara signifikan ningkatkeun asupan kalori anjeun.
11. Alpuket
Alpukat mangrupikeun buah anu unik.
Sanaos seueur buah anu ngandung karbohidrat, alpukat beunghar ku lemak séhat.
Aranjeunna utamana beunghar asam oleat monounsaturated, tipe sarua lemak kapanggih dina minyak zaitun.
Sanaos alpukat seueur gajih, aranjeunna ogé ngandung seueur cai sareng serat, ngajantenkeun kalori langkung handap tibatan anu anjeun pikirkeun.
Leuwih ti éta, éta mangrupa tambahan idéal pikeun salads sayur, sakumaha panalungtikan nembongkeun yen eusi gajih maranéhanana bisa ningkatkeun nyerep antioksidan karotenoid tina sayuran ku 2, 6-15 kali.
Éta ogé ngandung seueur gizi penting, kalebet serat sareng kalium.
Ringkesan:Alpukat mangrupikeun conto anu saé pikeun sumber lemak anu séhat anu anjeun tiasa kalebet dina diet anjeun nalika nyobian ngirangan beurat. Ngan pastikeun Anjeun meakeun dina moderation.
12. Cuka cider apal
Cuka cider apel téh incredibly populér di komunitas kaséhatan alam.
Hal ieu mindeng dipaké dina seasonings kayaning dressings atawa vinaigrette, sarta sababaraha urang malah éncér eta kalawan cai sarta inuman eta.
Sababaraha studi manusa nunjukkeun yén cuka cider apal bisa jadi mangpaat pikeun leungitna beurat.
Nyandak cuka sareng tuangeun karbohidrat anu luhur tiasa ningkatkeun rasa kaeusian sareng nyababkeun jalma tuang 200-275 unit. pangsaeutikna kalori pikeun sésana poé.
Hiji studi 12-minggu di jalma obese ogé kapanggih yén 15 atawa 30 ml cuka per poé ngabalukarkeun leungitna beurat 2. 6-3. 7 pon atawa 1. 2-1. 7 kg.
Cuka ogé geus ditémbongkeun pikeun ngurangan paku gula getih pas-dahar, nu bisa mibanda rupa-rupa mangpaat kaséhatan jangka panjang.
Ringkesan:nambahkeun cuka cider apal kana salad sayur Anjeun bisa mantuan curb napsu anjeun, berpotensi ngakibatkeun leungitna beurat gede.
13. Kacang
Sanajan gajih tinggi, kacang teu jadi lemak sakumaha nyangka.
Ieu snack hébat nu ngandung jumlah saimbang protéin, serat jeung lemak cageur.
Panaliti nunjukkeun yén tuang kacang tiasa ningkatkeun métabolisme bahkan ngamajukeun leungitna beurat.
Leuwih ti éta, studi populasi geus ditémbongkeun yén jalma anu dahar kacang condong jadi healthier tur leaner ti jalma anu teu dahar eta.
Ngan ulah overdo eta, sabab masih cukup luhur kalori. Lamun condong overeat sarta dahar jumlahna ageung kacangan, meureun nya pangalusna pikeun nyingkahan éta.
Ringkesan:Kacangan tiasa janten tambahan anu séhat pikeun diet leungitna beurat anu efektif upami dikonsumsi dina moderat.
14. Sakabeh bijil
Sanajan séréal geus gotten rap goréng dina taun panganyarna, sababaraha jenis pasti aya mangpaatna.
Ieu kalebet séréal sakabeh, anu beunghar serat sareng ngandung jumlah protéin anu lumayan.
Conto anu kasohor kalebet oats, béas coklat sareng quinoa.
Oat ngandung béta-glukans, serat larut nu geus ditémbongkeun ngaronjatkeun rasa satiety sarta ngaronjatkeun kaséhatan métabolik.
Duanana béas coklat jeung bodas bisa ngandung jumlah signifikan aci tahan, utamana lamun asak lajeng diwenangkeun pikeun niiskeun.
Émut yén séréal anu disampurnakeun sanés pilihan anu séhat, sareng kadang-kadang katuangan anu nyarios "gandum utuh" dina labélna henteu séhat, tuangeun olahan anu henteu damang sareng ngagemuk.
Upami anjeun dina diet karbohidrat anu rendah pisan, anjeun kedah nyingkahan séréal sabab ngandung karbohidrat anu luhur.
Tapi lian ti éta, teu aya anu lepat sareng tuang séréal sadayana upami anjeun tiasa sabar.
Ringkesan:Anjeun kedah ulah aya séréal refined lamun nyobian leungit beurat. Gantina, milih séréal sakabeh - aranjeunna leuwih luhur dina serat jeung zat gizi lianna.
15. cabé cabé
Cabe cabé tiasa mangpaat dina diet leungitna beurat.
Ieu ngandung capsaicin, zat nu sababaraha studi geus ditémbongkeun ngurangan napsu jeung speeds up ngaduruk gajih.
Zat ieu malah dijual dina formulir suplement sarta mangrupakeun bahan umum dina loba suplemén leungitna beurat komérsial.
Hiji studi manggihan yén dahar 1 gram cabe beureum ngurangan napsu jeung ngaronjat ngaduruk gajih dina jalma anu teu dahar peppers rutin.
Nanging, teu aya pangaruh anu dititénan dina jalma anu biasa tuang tuangeun lada, nunjukkeun yén sababaraha tingkat kasabaran tiasa kabentuk.
Ringkesan:Dahar katuangan lada anu ngandung cabe tiasa samentawis ngirangan napsu anjeun bahkan nyepetkeun ngaduruk gajih. Sanajan kitu, kasabaran naek diantara maranéhanana anu rutin dahar cabe.
16.bungbuahan
Seuseueurna ahli kaséhatan satuju yén buah téh séhat.
Seueur panilitian populasi nunjukkeun yén jalma anu tuang langkung seueur buah (sareng sayuran) condong langkung séhat tibatan jalma anu henteu tuangeunana.
Tangtosna, korelasi henteu hartosna musabab, janten studi ieu henteu ngabuktikeun nanaon. Nanging, buah-buahan ngagaduhan sipat anu ngajantenkeun aranjeunna mangpaat pikeun leungitna beurat.
Sanaos ngandung gula alami, aranjeunna rendah dénsitas énergi sareng peryogi waktos pikeun nyapek. Tambih Deui, eusi seratna ngabantosan nyegah gula asup kana aliran getih gancang teuing.
Hiji-hijina jalma anu hoyong ngahindarkeun atanapi ngaminimalkeun buah nyaéta jalma anu diet rendah karbohidrat, diet ketogenik, atanapi anu ngagaduhan intoleransi.
Kanggo sabagéan ageung, buah tiasa janten tambahan anu efektif sareng ngeunah pikeun diet leungitna beurat.
Ringkesan:Sanajan bungbuahan ngandung sababaraha gula, anjeun bisa kalayan gampang kaasup kana diet leungitna beurat Anjeun. Éta beunghar serat, antioksidan sareng rupa-rupa gizi anu ngalambatkeun naékna gula getih saatos tuang.
17. jeruk bali
Hiji buah anu pantes perhatian khusus nyaéta jeruk bali. Pangaruhna dina kontrol beurat parantos ditaliti sacara langsung.
Dina ulikan 12-minggu ka 91 jalma obese, dahar satengah jeruk bali seger saméméh hidangan nyababkeun leungitna beurat 3, 5 pon (1, 6 kg).
Kelompok jeruk bali ogé ngagaduhan résistansi insulin anu handap, gangguan métabolik anu aya hubunganana sareng sagala rupa panyakit kronis.
Janten, tuang satengah jeruk bali kira-kira satengah jam sateuacan tuangeun sadinten anjeun tiasa ngabantosan anjeun langkung kenyang sareng ngirangan kalori.
Ringkesan:Panaliti nunjukkeun yén jeruk bali tiasa ngirangan napsu sareng ngirangan asupan kalori nalika dikonsumsi sateuacan tuang. Patut dicobian upami anjeun hoyong leungit beurat.
18. Siki chia
Siki Chia mangrupikeun salah sahiji katuangan anu paling bergizi di dunya.
Éta ngandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), nu cukup loba, tapi 11 gram maranéhanana nyaéta serat.
Hal ieu ngajadikeun siki chia kadaharan low-carb sarta salah sahiji sumber serat pangalusna di dunya.
Kusabab eusi serat anu luhur, siki chia tiasa nyerep 11-12 kali beuratna dina cai, janten gél sareng ngembang dina beuteung.
Sanaos sababaraha panilitian nunjukkeun yén siki chia tiasa ngabantosan ngirangan napsu, aranjeunna henteu mendakan pangaruh anu signifikan sacara statistik dina leungitna beurat.
Nanging, tinangtu komposisi gizina, siki chia tiasa janten bagian anu séhat tina diet leungitna beurat anjeun.
Ringkesan:Siki Chia beunghar serat, anu ngeusian anjeun sareng ngirangan napsu anjeun. Ku sabab kitu, aranjeunna tiasa mangpaat dina diet leungitna beurat.
19. Minyak kalapa
Henteu sadayana lemak sami.
Minyak kalapa ngandung asam lemak ranté sedeng anu disebut trigliserida ranté sedeng (MCTs).
Asam lemak ieu ningkatkeun satiety langkung saé tibatan lemak sanés sareng ningkatkeun jumlah kalori anu kaduruk.
Naon deui, dua studi - hiji on awéwé sarta hiji on lalaki - kapanggih yén minyak kalapa ngurangan gajih beuteung.
Tangtosna, minyak kalapa masih ngandung kalori, janten nambihanana di luhur naon anu anjeun tuangkeun mangrupikeun ide anu goréng.
Ieu sanés ngeunaan nambihan minyak kalapa kana diet anjeun, tapi ngagentos sababaraha lemak masak sanés ku minyak kalapa.
Nanging, panilitian nunjukkeun yén minyak kalapa kirang nyugemakeun tibatan minyak MCT, suplemén anu ngandung jumlah trigliserida ranté sedeng anu langkung luhur.
Minyak zaitun parawan tambahan patut disebatkeun di dieu, sabab sigana mangrupikeun salah sahiji lemak anu paling séhat di dunya.
Ringkesan:Minyak kalapa ngandung trigliserida ranté sedeng (MCTs), nu bisa ningkatkeun rasa fullness sanggeus dahar. suplemén minyak MCT malah leuwih éféktif.
20. yogurt pinuh gajih
Yogurt mangrupikeun produk susu anu saé.
Sababaraha jinis yogurt ngandung baktéri probiotik, anu tiasa ningkatkeun fungsi peujit.
Gut anu séhat tiasa ngabantosan ngajaga ngalawan peradangan sareng résistansi leptin, anu duanana mangrupikeun faktor hormonal utama dina obesitas.
Pastikeun pikeun milih yogurt kalawan hirup, budaya aktif, sabab tipe séjén yogurt ngandung ampir euweuh probiotics.
Ogé mertimbangkeun milih yogurt full-gajih. Panaliti nunjukkeun yén produk susu pinuh gajih, tapi sanés produk susu rendah gajih, dipatalikeun sareng ngirangan résiko obesitas sareng diabetes tipe 2 kana waktosna.
Yogurt rendah lemak biasana ngandung gula, janten langkung saé pikeun nyingkahanana.
Ringkesan:Yogurt sareng probiotik tiasa ningkatkeun kaséhatan pencernaan. Pertimbangkeun pikeun nambihan kana diet leungitna beurat anjeun, tapi hindari tuangeun anu ngandung gula tambahan.
Ringkesan
Ieu gampang pikeun manggihan kadaharan sehat kaasup dina diet leungitna beurat Anjeun.
Ieu lolobana sakabeh pangan kayaning lauk, meats lean, sayuran, bungbuahan, kacang, siki jeung legumes.
Sababaraha pangan olahan, sapertos yogurt probiotik, minyak zaitun parawan tambahan, sareng oatmeal, ogé pilihan anu saé.
Marengan moderation sarta latihan biasa, dahar pangan bergizi ieu kedah rarata jalan anjeun ka kasuksésan sarta hirup healthier.